سعيكم للنوم المثالي يبقيكم مستيقظين

(SeaPRwire) –   في ثقافة شديدة التوجه نحو تحقيق الأهداف، ظهر شكل آخر من قلق الأداء: يُطلق عليه orthosomnia (أرق المثالية)، ويشير إلى الانشغال غير الصحي بالحصول على القدر المناسب من النوم وكذلك المراحل الصحيحة للنوم.

يشرح Kelly Baron، عالم النفس السريري الذي يقود برنامج طب النوم السلوكي في University of Utah والباحث الرئيسي في الورقة البحثية التي صاغت هذا المصطلح، أن هذا الأمر لوحظ من قبل الباحثين الذين كانوا يرون عددًا متزايدًا من المرضى الذين يسعون للعلاج من اضطرابات النوم التي تم تشخيصها ذاتيًا بناءً على البيانات المقدمة من أجهزة تتبع النوم الخاصة بهم. تعني كلمة “Ortho” مستقيم أو صحيح، و”somnia” تعني النوم. وقد اختار الباحثون هذا المصطلح لتشابهه مع حالة تسمى orthorexia (نهم الطعام الصحي)، وهي انشغال غير صحي بالطعام الصحي.

Orthosomnia ليس تشخيصًا طبيًا فعليًا، ولكنه ظاهرة تزامنت مع تزايد شعبية أجهزة تتبع النوم.

يوضح Baron: “في البيئة السريرية، كنا نرى المزيد والمزيد من الأشخاص المصابين بالأرق يأتون إلينا ومعهم أجهزة تتبع النوم”. ويضيف: “كانوا يصدقون الجهاز أكثر من طبيبهم” أو حتى إحساسهم الذاتي بكيفية نومهم.

بعد مراجعة سلسلة من دراسات الحالة، خلصت هي والباحثون الآخرون في الورقة إلى أن بعض الأشخاص الذين كانوا قلقين بلا داعٍ بشأن جودة نومهم كانوا منغمسين جدًا في بيانات أجهزة تتبع النوم الخاصة بهم وكانوا في “سعي مثالي للنوم الأمثل من أجل تحسين الأداء النهاري”.

لكن العديد من الناس لا يدركون أن “أجهزة التتبع ليست أجهزة طبية – ودقتها دائمًا مشكوك فيها”، كما يقول Michael Breus، عالم النفس السريري ومؤسس SleepDoctor.com. “يُقاس النوم بموجات الدماغ، لذا ما لم تكن لديك أقطاب كهربائية متصلة برأسك، فلن تُقاس موجات دماغك”. هذا ما يتم القيام به في تخطيط النوم متعدد المتغيرات (polysomnography)، وهي دراسة نوم تتم في المختبر وتعتبر المعيار الذهبي لتشخيص اضطرابات النوم.

على النقيض من ذلك، تعتمد أجهزة تتبع النوم التي تُلبس على المعصم عادةً على النبض أو معدل ضربات القلب “لتخمين” النشاط الكهربائي للدماغ أثناء النوم (والذي سيكشف عنه مخطط كهربية الدماغ، أو EEG، في مختبر النوم)، كما يقول Breus. وتستخدم حلقات تتبع النوم التي تُلبس في الإصبع درجة حرارة الجسم، وحركة الجسم، ومعدل ضربات القلب، وتقلب معدل ضربات القلب (التقلبات في الوقت بين ضربات القلب) لقياس جودة النوم.

الآثار الجانبية المؤسفة لـ orthosomnia

المشكلة في التثبيت غير الصحي على مقاييس النوم هي أنه يمكن أن يغذي القلق ويؤدي إلى تفاقم الأرق لدى المصابين به. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من orthosomnia بالتوتر بشأن الذهاب إلى النوم، أو تحقيق مقاييس نوم معينة مثل النوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM sleep)، وفترة الكمون للنوم (كم من الوقت يستغرقه الشخص للنوم)، أو كفاءة النوم، وهي النسبة المئوية للوقت الذي تقضيه بالفعل في النوم بدلاً من الاستلقاء في السرير. (كل هذه المقاييس مدرجة في بعض أجهزة تتبع النوم). ونتيجة لذلك، قد ينتهي بهم الأمر بالبقاء مستيقظين لفترة أطول في الليل، كما يقول Baron.

يقول Baron: “النوم هو أحد تلك الأشياء التي لا يمكنك إتقانها”. ويضيف: “في بعض الليالي، يمكنك القيام بكل شيء صحيح ومع ذلك لا تحصل على نوم جيد. لا يمكنك التحكم فيه بشكل مفرط”.

لكن ذلك لا يمنع بعض الناس من المحاولة. يقول Breus: “يركز الناس بشكل مفرط على كل ما يتعلق بالنوم بسبب توفر البيانات”. وغالبًا ما يشاركونها مع الآخرين. ويضيف: “يصبح الأمر نقطة نقاش – ما كان يُطلق عليه سابقًا أحاديث ماكينة المياه (water-cooler talk)”.

كيفية التحكم في orthosomnia

بدلاً من الهوس بتفاصيل نومك الدقيقة، من الأفضل التفكير في أهدافك لتحسين نومك، كما يقول Breus: هل تريد النوم لفترة أطول؟ هل تستيقظ وأنت تشعر براحة أفضل؟ شيء آخر؟

بعد ذلك، يمكنك استخدام الملاحظات التي تحصل عليها من جهاز تتبع النوم لتعديل سلوكك – بما في ذلك عادات الأكل والشرب وإدارة التوتر واستخدام الأجهزة الإلكترونية في المساء – في محاولة لتهيئة نفسك لنوم أفضل ليلاً. يقول Baron: “المراقبة الذاتية وتحديد الأهداف هي حجر الزاوية في أي نوع من التغيير السلوكي”.

ولكن لا توجد حاجة للتحقق من بيانات جهاز تتبع النوم كل يوم. بدلاً من ذلك، من الأفضل البحث عن الاتجاهات أو الاختلافات الكبيرة مرة واحدة في الأسبوع أو مقارنة بيانات أيام الأسبوع ببيانات عطلة نهاية الأسبوع، كما يقول Breus. “هذه هي الطريقة التي يمكن للجميع استخدام جهاز التتبع بها دون أن يصبحوا مهووسين بالأمر.”

لتحسين نومك، ابذل جهدًا للحصول على جدول منتظم، مع أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، كما يقول Baron. في الصباح، انتبه أكثر إلى شعورك بدلاً من الأرقام الموجودة في تطبيق جهاز التتبع الخاص بك.

إذا، على الرغم من اتخاذ هذه الخطوات، استمررت في الهوس ببيانات نومك أو الشعور بالقلق بشأن نومك، فقد يكون الوقت قد حان للتوقف عن استخدام جهاز التتبع. يقول Baron: “بالنسبة لبعض الناس، يؤدي الاهتمام المفرط إلى نتائج عكسية”. “كيف تنام يجب أن يكون حقًا حول كيف تشعر”.

إذا لم تتمكن من مقاومة مراقبة جودة نومك، فقد يكون من الأفضل لك الاحتفاظ بمفكرة نوم مكتوبة، كما يقول Breus. في الصباح، دوّن وقت نومك واستيقاظك، وعدد المرات التي استيقظت فيها خلال الليل، وكيف تقيّم جودة نومك على مقياس من واحد إلى خمسة.

إذا استمر القلق بشأن النوم في مطاردتك، فقد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) مع معالج مدرب، أو دورة عبر الإنترنت، أو تطبيق. يستخدم CBT-I استراتيجيات مختلفة لتغيير عادات الناس ومواقفهم المتعلقة بالنوم التي قد تزيد من مشاكل نومهم. وقد ثبت أنه فعال للغاية.