لماذا يزداد القلق سوءًا في الليل؟

(SeaPRwire) –   تسمع ليلي براون نفس الشيء مرارًا وتكرارًا من مرضاها. يقولون: ” طوال اليوم، أنا مشغولة للغاية. لديّ موعدًا تلو الآخر، ومسؤولية تلو الأخرى. وأخيرًا، أشعر بالتعب، وأنا متحمسة جدًا للذهاب إلى الفراش – وأستلقي، و…”، كما تقول براون، مديرة مركز جامعة بنسلفانيا لعلاج ودراسة القلق.

من الشائع جدًا أن ينزلق المرء إلى القلق والتأمل بمجرد غروب الشمس. حيث تشير الدراسات إلى أن أعراض القلق تزداد عند العديد من الأشخاص، وتتدهور الصحة العقلية بشكل عام ليلاً. وقد أطلق على هذه الظاهرة اسم “فرضية العقل بعد منتصف الليل”، مشيرًا إلى أن مخاطر السلوك الانتحاري وإساءة استخدام المواد أيضًا تزداد بعد حلول الظلام، وأن مزاج الناس ينخفض بشكل حاد من الساعة 1 صباحًا تقريبًا إلى الساعة 4 صباحًا. دراسة أخرى، نُشرت في عام 2024 في مجلة *Psychiatry Research*، وجدت أن القلق العام يصل إلى ذروته في أوقات مختلفة طوال اليوم – حوالي الساعة 8 صباحًا، و4 مساءً، و1 صباحًا، وفقًا للبحث – ولكن الأفكار المتسارعة التي تُرهق العديد من مرضى القلق تكون في أسوأ حالاتها في المساء.

لماذا يكون الليل غالبًا هو وقت القلق؟ إليك ما يجب معرفته.

لماذا يبدو القلق أسوأ في الليل

يملك الجسم البشري ساعة بيولوجية دقيقة للغاية تؤثر على كل شيء، من وقت شعورك بالجوع إلى وقت نومك. تقول ريبيكا كوكس، أستاذة مساعدة في العلوم النفسية وعلم الأعصاب في جامعة واشنطن في سانت لويس، وشاركت في تأليف دراسة *Psychiatry Research* الأخيرة حول توقيت أعراض القلق، إن هذه الإيقاعات الداخلية تؤثر أيضًا على الدماغ.

كلما طالت مدة يقظتك، زاد رغبة جسمك في النوم. هناك إشارات بيولوجية معينة تبقيك يقظًا وتمنعك من النوم طوال اليوم، لكن هذه الإشارات تتلاشى في الليل. إذا كنت مستيقظًا أثناء انخفاضها وزيادة “ضغط النوم”، فإن الوظيفة المعرفية غالبًا ما تتأثر، كما تشرح كوكس. بالإضافة إلى عواقب أخرى، يبدو أن هذه التأثيرات تجعل من الصعب على دماغك تنظيم العواطف، كما تقول.

تساعد هذه التأثيرات المعرفية أيضًا في تفسير سبب عرضة الناس لإيذاء الذات وإساءة استخدام المواد في وقت متأخر من الليل. تقول: “إذا كنت تعاني من رغبة في أي نوع من السلوك غير الصحي أو غير الآمن، فمن المحتمل أن يكون من الصعب التحكم في ذلك في منتصف الليل”.

ومما يزيد الأمور سوءًا، تقول كوكس: “عندما نكون مستيقظين في الليل، عادة ما نكون منعزلين. بقية العالم نائمة. إذا كنت أشعر بالقلق خلال النهار، ربما يمكنني التحدث إلى صديق أو شريك – ولكن إذا كنت الشخص الوحيد الذي يستيقظ ليلاً وأشعر بكل هذه المشاعر السلبية، فلن يكون لدي طريقة خارجية لتنظيمها”.

يضيف الدكتور جيفري ستراون، مدير برنامج أبحاث اضطرابات القلق في كلية الطب بجامعة سينسيناتي، أن دماغك لديه أيضًا عدد أقل من المشتتات في الليل. خلال النهار، من المحتمل أن تكون مشغولاً بالعمل، والمهام، والأعمال المنزلية، والالتزامات الأسرية والاجتماعية، ولكن في الليل، وخاصة عندما تذهب إلى الفراش، يختفي الكثير من ذلك، مما يخلق “إعدادًا مثاليًا لذلك القلق المتزايد، وهذا التفكير التأملي حول ‘ماذا لو’ و’ماذا عن’، ثم إعادة تشغيل اليوم السابق”، كما يقول ستراون.

هل ستشعر بتحسن في الصباح؟

ربما سمعت نصيحة الحصول على ليلة نوم جيدة عندما تكون قلقًا أو منزعجًا، لأن كل شيء سيبدو أفضل في الصباح. يبدو في الواقع أن هناك بعض الحقيقة في هذا القول، كما تقترح الأبحاث.

يرتبط القلق والنوم ارتباطًا وثيقًا. يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى عدم النوم جيدًا، وقد يتنبأ ضعف النوم أيضًا بالقلق في المستقبل، كما يقول باحثون من بينهم كوكس. على العكس من ذلك، يبدو أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة الليلية غالبًا ما ، كما تشير الدراسات. يقول ستراون: “النوم هو دواء”.

هذا يجعل عادات النوم الجيدة أمرًا بالغ الأهمية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق. بالإضافة إلى النصائح الكلاسيكية – مثل النوم في غرفة باردة، مظلمة، وهادئة؛ والحد من تناول الكافيين؛ ورؤية ضوء ساطع في وقت مبكر من اليوم ولكن الحد منه في الليل؛ وإنشاء – تقول براون إنه من المهم الانتظار حتى تشعر بالتعب فعليًا للذهاب إلى الفراش. غالبًا ما يذهب الناس إلى الفراش مبكرًا بشكل غير طبيعي عندما يريدون الحصول على ليلة نوم جيدة، ولكن هذا قد يكون له نتائج عكسية. تقول: “هذه في الواقع استراتيجية غير فعالة معروفة تميل إلى جعل الأرق أسوأ وقلق النوم أسوأ بكثير”. يمنحك الكثير من الوقت للاستلقاء مستيقظًا، متوترًا بشأن حقيقة أنك يجب أن تنام.

وتحذر براون من الحذر بشأن تناول الأدوية بنفسك للنوم. المواد بما في ذلك الكحول تجعل من السهل أحيانًا النوم في البداية، ولكن قد تؤدي إلى انخفاض جودة النوم بشكل عام.

ماذا تفعل حيال القلق الليلي

تقول براون إن الوقاية غالبًا ما تكون أفضل دواء. توصي بتخصيص 10 دقائق خلال يومك (قبل وقت النوم بكثير) لتخصيص “وقت للقلق”، وهو ممارسة . ضبط مؤقت واستخدم هذه الدقائق العشر بالكامل لتمرير كل ما يزعجك، مع تدوين الملاحظات أو المهام إذا وجدت ذلك مفيدًا.

إذا ظهرت مخاوف في رأسك خارج وقت قلقك المجدول، فابذل جهدًا واعيًا للتعرف على هذه الأفكار وإعادة توجيهها. تقول براون: “قل، ‘لاحظت أنني قلقة. سأحتفظ بهذا لوقت القلق”، ثم عد إلى ما تفعله،” وهذا قد يكون صعبًا على الذين يعانون من القلق المعتاد، لأن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أن القلق يعادل التحضير أو حل المشكلات – لكن العكس هو الصحيح غالبًا.

إذا استمر القلق في العودة في الليل، توصي براون بالإبقاء على دفتر يوميات بجانب سريرك لتدوين ملاحظة سريعة أو تذكير حول أي شيء يزعجك. أنت تخبر عقلك بشكل خفي: “أسمعك. أنا أهتم. لكنني لن أفهم ذلك الآن”، كما تقول براون. ، مما يشير إلى أن ينتهي بهم الأمر بالقلق أقل بشكل عام. فقط تأكد من أنك تكتب ملاحظة سريعة بدلاً من رواية، حيث أن الكتابة كثيرًا جدًا يمكن أن “تنقع الدماغ في تلك المخاوف وتلك الأفكار القلقة”، كما يحذر ستراون.

من المهم أيضًا النهوض من السرير إذا وجدت نفسك تنزلق إلى القلق، كما يقول ستراون – وإلا، فقد تبدأ في ربط سريرك بوعي اللاوعي بالقلق واليقظة. يقول: “إذا لم يتمكن الناس من النوم في حوالي 15 دقيقة، أريد منهم النهوض من السرير”. انهض وافعل شيئًا لا يحفز معرفيًا، مثل قراءة دليل غسالة الأطباق، كما يقترح. يمكن أن يكون من المفيد أيضًا القيام بتأمل أو تمارين تنفسية تقلل من مستويات الإجهاد الفسيولوجي، كما تقول كوكس.

عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى – وآمل أن تكون أكثر هدوءًا.

“`