هل المكملات الغذائية لبناء العضلات فكرة جيدة؟

(SeaPRwire) –   يرغب الكثيرون في بناء العضلات: ليس فقط لأنه يجعلك قويًا بما يكفي للقيام بالأشياء التي تحبها الآن، بل إنه استثمار جيد للمستقبل أيضًا، حيث إن العضلات تحسن . يتمتع الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر بنتائج أفضل عندما يمرضون، و .

من الصعب عدم الشعور بالتجربة مع المساحيق وحصص البروتين والعصائر التي تعد بمساعدتك. الواي، والكرياتين، وأحماض الأمينو المتفرعة (BCAAs) هي من أكثر هذه المكملات شعبية. لكن ماذا يفعلون بالفعل، ومن (إن وجد) يجب أن يأخذهم؟

ابدأ بالتمارين

أول ما يجب معرفته عن مكملات بناء العضلات هو أنها لا يجب أن تكون أولويتك الرئيسية. يجب أن تكون التمارين المقاومة. هذه التمارين تحدي العضلات، وهذا هو السبيل لنموها.

“[يحتاج الأمر إلى] محفز أكبر مما اعتدت عليه… حمل لست عادت على حمله”، تقول أبي سميث-رايان، مديرة مختبر علم وظائف الأعضاء التطبيقي في جامعة شمال كارولينا في تشابل هيل. معظمنا يمكن أن يقوم بالمزيد من ذلك: فقط حوالي ثلث الأمريكيين يقومون بالتمارين القوية ، وفقًا لأحدث البيانات الاتحادية.

بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بالفعل بتمارين قوة، قد تبدو تحدي العضلات رفع أثقال أثقل، أو تقصير فترات الراحة، أو زيادة عدد التكرارات. المفتاح هو “دفع عضلاتك إلى الحدود”، تقول إليزابيث بارتون، أخصائية فسيولوجيا العضلات في جامعة فلوريدا. “اذهب إلى حدودك”. هذا التحدي للعضلات يسبب أضرارًا طفيفة للعضلات، مما يثير عملية تسمى “التجديد”، حيث تنشط الخلايا وتساعد في نمو ألياف عضلية جديدة. أثناء إصلاح العضلات، تضاعف هذه الخلايا وتندمج، مما يزيد من حجم العضلة بشكل عام. كما أن التمارين المقاومة تحفز عوامل نمو تحث ألياف العضلات على تعزيز نفسها، وتوسيع الشعيرات الدموية لإمداد العضلة بالدم، وتصنيع المزيد من البروتينات بواسطة حمض نووي ريبوزي مرسال.

ما دامت تحصل على السعرات الحرارية الكافية، فإن هذه العملية تعمل على زيادة عضلاتك. ومع ذلك، إذا كنت تحرم نفسك من الطعام، فإن هذه التمارين المحددة للعضلات قد تؤدي في الواقع إلى فقدان العضلات. عندما يضطر جسمك لاختيار بين نمو عضلاتك وتغذية دماغك، ستأخذ العضلات دائمًا المرتبة الأخيرة. ومع ذلك، فإن عامل الحد الأساسي لنمو العضلات بالنسبة لمعظم الناس هو تمرينهم، وليس نقص التغذية، وفقًا لسميث-رايان.

تقييم نظامك الغذائي

يمكن للأطعمة مساعدتك على زيادة كتلة العضلات، وفقًا لسميث-رايان. يحتاج الأشخاص الذين يتمرنون إلى ما بين 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أي 95-136 غرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلاً). ستأتي معظم هذا من أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج، والدجاج، واللبن اليوناني، والحليب، والحمص.

ومع ذلك، “من الصعب الحصول على كميات كافية من الماكروغذائيات والسعرات الحرارية التي نحتاجها من االأطعمة الكاملة”، لأنها قد تستغرق وقتًا طويلاً في التحضير، وفقًا لسميث-رايان. “أنت ما تأكله بشكل مستمر”. وإذا ساعد مكمل غذائي جسمك على التغذية بشكل مستمر أثناء حياتك اليومية، فقد يكون خيارًا جيدًا.

الواي

يمكن للواي تعويض بعض ما نفتقده في أنظمتنا الغذائية. يعتبر مكملاً جيدًا لأنه يمتص بسرعة في الدم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية – وهي التي لا ينتجها الجسم، لذا يجب استهلاكها. (يمكن للناس الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظام غذائي متوازن). من المفيد توفر كميات كافية من الأحماض الأمينية عند التدريب لدعم عملية التجدد، وفقًا لبارتون.

استخدام منتج الواي أيضًا يزيد من بروتينك دون الكثير من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات ودهون، وفقًا لسميث-رايان. الواي سريع وسهل التناول على شكل عصير أو عصير سلس للذهاب. وهو خيار جيد بالنسبة للأشخاص المشغولين الذين يحاولون الحصول على كميات كافية من الماكروغذائيات. قد يكون مفيدًا أيضًا بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون لتناول الطعام في النافذة الموصى بها حول التمرين – 15-60 دقيقة قبل أو بعد التمرين، وفقًا لسميث-رايان. قبل أو بعد تمرين شاق، قد يكون شرب العصير أكثر إغراءً من صدر الدجاج.

الكرياتين

الكرياتين لا يؤثر مباشرة على نمو العضلات، ولكنه قد يوفر بعض المساعدة. في الجسم، يتم تشكيل الكرياتين من الأحماض الأمينية ويعيد تجديد فوسفوكرياتين، وهو مصدر هام للطاقة بالنسبة لخلايا العضلات.

“ما يستفيد منه هو طول فترة التدريب التي يمكنك القيام بها”، تقول بارتون. يمكن أن يساعد تناوله قبل التمرين قليلاً على التدرب لفترة أطول والحصول على بعض التكرارات الإضافية. لأن المحفز هو أكبر بناء للعضلات، فإن الكرياتين قد يساعدك على إجراء جلسات تدريبية أكثر فعالية.

إذا كنت تتناول البروتين الحيواني، فإنك بالفعل تقوم ب