هل يجب أن أتناول مكملات غذائية للنوم؟ ما رأي الخبراء

(SeaPRwire) –   إذا كنت ترغب في فهم أهمية النوم، اسأل أحدهم الذي أمضى الليلة السابقة يتقلب ويتأرجح. النوم هو وظيفة حيوية: ضرورية للتعافي الجسدي، والاستعداد لليوم التالي، وحتى التخلص من المواد الضارة من الدماغ. تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الحصول على كميات كافية من النوم كل ليلة أمر أكثر أهمية مما كان يُعتقد سابقًا، فهو مسؤول عن تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة، بما في ذلك …… و.

ومع ذلك، يعاني الكثير منا بشدة من النوم والبقاء نائمين، حيث يفشل أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة في الحصول على السبع إلى تسع ساعات الموصى بها من النوم كل ليلة، وفقًا لتقديرات عام 2020 من مؤسسة النوم الوطنية.

يتجه الكثير من الناس إلى الحلول المتاحة دون وصفة طبية لمساعدتهم على الحصول على الراحة التي يحتاجونها. ولكن هل تعمل مكملات النوم حقًا؟

الميلاتونين 

ظهر الميلاتونين خلال السنوات الأخيرة كواحد من أشهر مكملات النوم، نظرًا لسمعته الفعالة والآمنة. يقول ما يقرب من ثلثي البالغين إنهم لجأوا إلى الميلاتونين لمساعدتهم على النوم، وفقًا لمسح أجراه عام 2023 من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM).

تقول الدكتورة ميلينا بافلوفا، طبيبة أعصاب في مستشفى بريغهام آند ويمنز فوكنر وأستاذة مشاركة في طب الأعصاب بكلية هارفارد الطبية: “إنه ليس شيئًا ضارًا أو سامًا بشكل عام، وربما يكون هذا سبب إغراء الناس بتناول المزيد عندما لا ينجح القليل”.

الميلاتونين هو هرمون يطلقه الدماغ استجابة للظلام، مما يساعد أجسامنا على الاستعداد للإغلاق ليلاً. يتوفر الميلاتونين الاصطناعي بسهولة في الصيدليات وعبر الإنترنت، لكن الخبراء يحذرون أنه ليس من السهل دائمًا معرفة ما تشتريه.

ذلك لأن الميلاتونين، مثل المكملات الأخرى، لا تنظمه إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنه من المستحيل معرفة على وجه اليقين ما إذا كان المنتج الموجود في الزجاجة يطابق الملصق.

تقول الدكتورة إنديرا غوروبهاغاتافولا، أستاذة الطب في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا: “نحن لا نعرف حقًا ما بداخله”. “يختلف من حبة إلى حبة ومن زجاجة إلى أخرى”. 

وعلى الرغم من سمعته كمساعد على النوم، إلا أن الميلاتونين هو في الواقع أكثر من هرمون توقيت. تقول غوروبهاغاتافولا إن الأطباء يستخدمون أحيانًا الميلاتونين لمساعدة المرضى على إعادة ضبط الساعة الداخلية للنوم في أجسامهم، أو الإيقاع اليومي، وأنه في حين أنه يمكن أن يساعد في النوم، إلا أنه ليس له بالضرورة تأثير مهدئ. 

هذا يعني أن التوقيت والإضاءة مهمان لنجاح الميلاتونين. تقول بافلوفا إنها تنصح مرضاها بحساب عدد ساعات النوم التي يحتاجونها للشعور بالراحة ثم العد بالناقص وتناول الميلاتونين قبل ساعة واحدة من موعد نومهم. سيساعد الحفاظ على الأضواء خافتة، ليس أكثر من ضوء الشموع، على نجاح الهرمون.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو مكمل آخر، وغالبًا ما يُروج له على أنه وسيلة لتعزيز آثار الميلاتونين وتحسين الاسترخاء. لكن غوروبهاغاتافولا، التي تعد أيضًا متحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM)، تقول إن الأدلة المنشورة حتى الآن تركتها غير مقتنعة. وخلصت إحدى الدراسات حول الأبحاث الحالية التي نشرتها عام 2023 جامعة ماكجيل في كندا، والتي تروج لنشر المعلومات العلمية القائمة على الأدلة، إلى أن المغنيسيوم كمساعد على النوم هو أكثر من مجرد مساعدة.

وتوافق بافلوفا الرأي قائلة إن المغنيسيوم قد يساعد بعض المرضى الذين يعانون من الصداع النصفي، لكن يبدو أنه لا يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالنوم.

أدوية الحساسية

تحتوي بعض مضادات الهيستامين المتوفرة دون وصفة طبية، مثل بينادريل، على ديفينهيدرامين، وهو مكون يمكن أن يسبب النعاس. يمكن أن يساعد الدوكسيلامين، وهو أحد مكونات بعض أدوية مضادات الهيستامين والأرق، الأشخاص أيضًا على النوم. لكن هذه المكونات تأتي مع مجموعة من الآثار الجانبية، وأبرزها الشعور بالصداع عند الاستيقاظ في اليوم التالي.

تقول غوروبهاغاتافولا: “المشكلة الكبيرة مع مضادات الهيستامين هي أنها يمكن أن تجعل الناس نائمين للغاية وتضعف الوظيفة الإدراكية في اليوم التالي”. وعلى الرغم من أن هذه المكونات الموجودة في مساعدات النوم يمكن أن تساعد الناس على فقدان الوعي، إلا أنها عادةً لا تعزز النوم عالي الجودة والمنعش. 

خلاصة القول

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حدث حياتي مرهق بشكل خاص، مثل الوفاة في العائلة أو فقدان الوظيفة، يمكن أن توفر هذه المساعدات على النوم راحة مؤقتة، ولكن لا ينبغي استخدامها بانتظام، كما تقول بافلوفا. 

ابدأ بقضاء أي مواد قد تتداخل مع النوم. على سبيل المثال، يعد الكحول والنوم مزيجًا صعبًا: يمكن لكأس أو اثنين من النبيذ الأحمر بالتأكيد أن يسهل النوم، لكن تقول بافلوفا: “ستدفع ثمنها في النصف الثاني من الليل” لأن الناس يميلون إلى الاستيقاظ كثيرًا والاستيقاظ مبكرًا عادة بعد الاستمتاع.

وقد يؤثر تناول كوب من القهوة في منتصف فترة الظهيرة عليك عند وقت النوم. وفقًا لبافلوفا، إذا كان وقت النوم في تمام الساعة العاشرة مساءً، فلا يجب تناول الكافيين بعد الظهر.

هناك تغييرات أخرى يمكنك إجراؤها للمساعدة في تعزيز النوم عالي الجودة والمنعش. تقول غوروبهاغاتافولا إن النشاط البدني، حتى ولو كان بكميات صغيرة خلال النهار، يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالتعب الكافي في موعد النوم للخلود إلى النوم بالفعل.

هناك سبب شائع آخر يتعارض مع ليلة نوم جيدة وهو التفكير الزائد. تقول غوروبهاغاتافولا إن الناس يميلون إلى جلب العديد من مشاكلهم إلى الفراش لأنها أول مرة لديهم طوال اليوم يكونون فيها بمفردهم مع أفكارهم. لكن التفكير في المشاكل عند حلول موعد الراحة يمكن أن يؤدي إلى تنشيط هرمونات التوتر، مما يجعل النوم مستحيلًا. تقترح تخصيص وقت خلال النهار للكتابة في دفتر يوميات أو التفكير حتى يكون لتلك الأفكار الزاحفة فرصة أقل للتدخل في الروتين الليلي. 

لكن عندما يجرب الناس جميع هذه التعديلات السلوكية ولا يزالون غير قادرين على الحصول على ليلة نوم جيدة، فقد تكون هذه علامة على وجود اضطراب، مثل انقطاع النفس أثناء النوم. وفقًا للمعاهد الوطنية لل